Вјежба за мишиће леђа - једноставне вјежбе са фотографијама и препорукама

Монотоно корење, жетва, дизање тегова, копање и остале летње кућице негативно утичу на кичму. Доња линија: бол у леђима и врату, укоченост у доњем делу леђа и лоше расположење.

У тежим случајевима, константно напрезање мишића изазива остеохондрозу, хернију и друге опасне болести. Да бисте избегли такве последице, препоручујемо вам да редовно вежбате како бисте дуже били у форми..

Неке вежбе можете извести пре почетка летњег рада. То ће вам омогућити да загрејете мишиће и избегнете оштећења..

Да бисте ојачали мишиће леђа, морате да спроведете свеобухватан тренинг. Припремили смо вам неколико једноставних и ефикасних вежби које можете изводити директно у викендици. Требат ће вам само столица или столица и више никаквих посебних уређаја. Започните данас, не одлажите здравље до понедељка!

Како се припремити за тренинг

Вреди да се подесите за тренинг, ништа не би требало да вас омета. Стога можете одлучити да вежбате рано ујутро или увече. Не вежбајте на пун стомак. Након јела, свако вежбање је неприхватљиво. Веома је важан правилан став: ведар и позитиван. Будите искрени и ускоро ћете приметити прве резултате.

У компанији можете да радите гимнастику. Позовите пријатеље и комшије на вежбање!

Ако први пут покушавате да вежбате, можете заборавити на дисање. Стога, покушајте да га не одлажете током примене приступа, пожељно је да издахнете у тренутку напетости мишића, а затим глатким дахом. Пошто нема журбе, препустите се мало опуштању, чак и медитацији. Током тренинга изводит ћемо и вежбе опуштања које побољшавају циркулацију крви..

Приступ се састоји од понављања. На пример, у једном приступу може бити 8-10 понављања.

Све вежбе ће вам требати око 15-25 минута. Не журите одмах да урадите све приступе, повећавајте њихов број постепено. И обавезно слушајте своје тело. Свака нелагода, јак бол или вртоглавица су сигнал да вежбу треба прекинути..

Вежбе можете изводити босоног, у патикама или чарапама. Једном речју, вама је згодно. Одећа не треба да ограничава покрете. Одричите се синтетике у корист природних тканина. Уклоните волуминозан накит. За вежбање изаберите слободно подручје да се не повреде..

Отезање мишића врата

1. На почетку тренинга, истегните мишиће врата. Да бисте то учинили, нагните главу напред-назад и лево и десно по 4 тачке. Свако нагињање неколико секунди, останите у овом положају. Поновите вежбу 2-3 пута, не заборавите на дисање.

Опуштање мишића леђа

2. Загријавање настављамо вјежбом координације. Левим лактом посегните за десним коленом, а затим обрнуто. Ако је могуће, држите неколико секунди у закривљеном положају. Постоји неколико једноставних корака које можете предузети између вежби. Поновите 10 пута у сваком смеру, по жељи користите други приступ после минутне паузе.

3. Следећа вежба ће ослободити стреса из кичменог стуба. Почетни положај: леђа равна, ноге у ширини рамена. Заузврат, повуците леву и десну руку, док леђа треба да остану равна. Покушајте да не одступите са стране. Поновите 10 пута за сваку руку..

Истегните мишиће раменог појаса

4. Истезање убрзава метаболизам и повећава еластичност мишића. Леву руку ставите иза леђа и десном руком ухватите за зглоб. Нежно повуците руку удесно. Вјежбу изводите 20-30 секунди. Затим промените руку. Након држања обе руке, одмарајте 20 секунди и узмите још 1-2 сета.

5. Поставите длан леве руке између лопатица и њежно гурните десну руку на лакат, као да гурате руку према доле. Осетите мишиће. Трајање вежбе је 20-30 секунди. Затим урадите вежбу за другу руку. Након 20 секунди, направите још 1-2 сета.

Не претјерујте са овом вјежбом да не бисте оштетили руку. Не тражите никога да вам помогне да га стигнете што је више могуће, ово је опасно!

Тренирамо мишиће тела

6. Јачајући мишиће тела, учинићете сјајну услугу кичми. И ова вежба ће вам помоћи. Седите на столицу, столицу или клупу, исправите леђа, подигните руке и нагните се према напријед колико можете. Леђа исправите, покушајте да не спуштате руке. Ако је могуће, држите неколико секунди и поново поравнајте. Направите 8-10 понављања, дубоко и мирно дишите.

Желите да повећате оптерећење? Затим направите 10-12 понављања, а затим након још 30 секунди прекините још 10 понављања.

Тренирамо мишиће раменог појаса

7. Склоните руке испред себе с вањском страном дланова окренутима једна према другој, а затим их подигните из овог положаја, као што је приказано на фотографији, држите неколико секунди. Вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 8-10 пута.

8. Ова једноставна вежба ће вам омогућити да вежбате мишиће раменог појаса и лопатица. Почетни положај: ширина рамена од стопала, руке у боковима. Лагано спустите рамена према напријед, а затим се исправите леђа. Можете изводити вежбу и истовремено ходати у месту. Поновите 10-12 пута.

Истегните мишиће ногу

9. Да бисте ојачали леђа, не заборавите на мишиће ногу. Поставите кољено леве ноге на столицу или столицу, десну ногу савијте у колену. Лагано повуците потколеницу према задњици. Леђа исправите. Након 20-30 секунди промените ногу и наставите са вежбањем. Само је потребно урадити 2-3 приступа са краћим паузама.

10. Леву ногу поставите у страну, леђа исправите. Сада се сагните, ослањајући се на десну савијену ногу, све док не осетите благу напетост у унутрашњем делу бедара. Након 20-30 секунди промените ногу. Поновите вежбу 2-3 пута.

Ослободите напетост мишића

11. Ова вежба ће такође помоћи да се пумпа задњица. Подигните леву ногу, одвијте је и одвуците натраг. Подигните десну руку истовремено да бисте добили раван линију са својим трупом. Покушајте да не савијате леђа. Држите неколико секунди у овом положају. Затим промените ногу. Поновите вежбу 8-10 пута.

12. Завршите вјежбу вјежбом опуштања. Седите на столицу или столицу, спустите горњи део тела и седите у том положају 1-2 минута. Осети како вам се тело захваљује за обављени посао са лаганим боловима у мишићима и ослобађањем хормона среће!

Како заштитити леђа од оштећења

• 

  Радите у башти без болова у леђима

  Како радити у башти како бисте избегли болове у леђима и превелико оптерећење на кичми.

Подсетимо се да се за превенцију болести кичме, треба придржавати једноставних правила:

• никад не правите нагле покрете, посебно ујутро када устајете из кревета-
• обављати корење и слетање седећи на клупи или клечећи, након постављања стеље-
• за летње викендице бирајте алате са дугим ручкама како бисте стојећи равно што је чешће могуће-
• док стојите, не гурајте карлицу напред, не савијајте ноге-
• одржавајте доњи део леђа топлим, презнојавање пребаците у суву одећу-
• равномерно распоредити терет, када га носите, држите га ближе телу и лагано напните трбушне мишиће-
• ако треба да подигнете тежину, прво мало савијте колена, а затим лагано поравнајте мишиће ногу и кукова.-
• одаберите удобне ципеле са малом устаљеном петом.

Надамо се да ћете наћи оне вежбе које ће вам помоћи да уредите мишиће леђа. Подсетите се да за озбиљне болести, као и за бол у леђима, вежбе треба радити само након консултација са лекаром. Будите здрави!

У припреми материјала коришћене су вежбе фитнес тренерице Сабине Летувник и професора Јиргена Фреивалда.

Чланци који би вас могли такође занимати:

• 5 летњих алата који ће вам помоћи при изградњи мишића
• Јога за летње становнике - уклањамо стрес након баште