11 Савета о исхрани на основу научних доказа

Када је у питању здравље уопште и здрава исхрана посебно, постоји пуно конфузија и конфликтних информација. Чак и квалификовани стручњаци често имају потпуно супротна мишљења о истом питању. Ко да верује?

А ми нудимо да не верујемо у приватне погледе и идеје, већ у научне податке и заиста потврђене у многим студијама.

Ваша пажња - 11 савета о правилној исхрани, који се заправо базирају на најновијим научним доказима.

Правило број 1. Заборавите на дијету

Уместо тога, преформулишите - разумејте шта реч "дијета" значи. У почетном смислу ово је рационална исхрана. Постоје терапеутске, привремене дијете - прописује их лекар за било какве повреде у организму. Али у другим случајевима дијета је само скуп правила која једу храну здраве особе. Дневно и стално. Разумно и рационално. Током целог живота.

Ако на овај начин схватите дијету - све је у реду, наставите следити одабрани режим. Ако је за вас дијета краткотрајна радикална промена исхране ради губитка тежине са озбиљним ограничењима и са идејом брзог повратка на вашу уобичајену исхрану, за вас имамо лоше вести.

Наравно, за две недеље на једном кефиру или сировом поврћу изгубит ћете неколико килограма и уклопити се у жељену хаљину. Али, враћајући се свом уобичајеном начину живота, што је довело до повећања телесне тежине (велике порције, брза храна, брашно, слаткиши, алкохол, седећи рад, недостатак кретања), загарантовано вам је да повратите те килограме, или чак „уз додатак“. И то да не спомињемо последице по тело због таквог стреса.

Већ се зна да је екстремна дијета ефикасна само привремено и дугорочно дјелује добро. Штавише, у ствари, таква „дијета“ је један од најмоћнијих предиктора (претеча) будућег дебљања.

Сувишни килограм можете да се ријешите, а да притом не нанесете штету властитом тијелу, само ако изградите разуман систем исхране - да, ону стварну дијету за живот, а не за привремену штрајк глађу - и водите здрав начин живота, активирајући метаболизам. Други "дивни" рецепти не делују, нажалост, то је научно доказано.

• 

  Присилно пијте најмање 3 литре воде дневно, пијте само када желите, пијте само воду, воду можете замијенити зеленим чајем - ова опречна упутства измјењују се завидном регуларношћу у модним часописима и програмима за љубитеље здравог начина живота. Где је истина?

  Као и увек, негде у средини, неко не мора ићи у крајност. „Старост је сувоћа“, данас научници у потпуности потврђују речи великог исцелитеља антике Авицене.

  Сада нема сумње да је човеку једноставно потребна чиста вода. Напокон, Х2О је најважнија компонента нашег тијела. Опскрбљује ћелије тела храном, уклања штетне материје, учествује у раду крвожилног, нервног и пробавног система, одржава оптималну вискозност крви, одговоран је за нормално стање коже и слузокоже, омогућава покретљивост коштаних зглобова, индиректно утиче на наше перформансе, добробит и емоционалну позадину ...

  Садржај воде у телу се мора одржавати, јер ће у противном доћи до поремећаја у свим овим критичним процесима.

  Према ВХО, здрава одрасла особа дневно треба да поједе 30 мл воде на 1 кг тежине. Подсећамо вас да се "чиста" мирна вода сматра "водом", у прорачун нису укључени чај, кафа, сок, супа, супа. То су потпуно различите намирнице са својим правилима и нормама конзумације..

  Такође је научно доказано да пијење довољно воде током дана заиста помаже повећати количину калорија које сагоревате. Количина потрошене воде, као и време њеног уноса, је важно - питка вода се пола сата пре сваког оброка сматра најважнијом..



Главно што морате научити - масти у исхрани су од виталног значаја за нормално функционисање организма. Проблеми с њима настају код оних који конзумирају или погрешне масти, или у погрешној количини, или (као што је популарна шала) не могу их скувати.

Главне функције масти су енергетске и структурне. Масти су део ћелијских мембрана и служе као најважнији извор енергије. Такође садрже важне витамине растворљиве у мастима (А, Д, Е, К), доприносе бољој апсорпцији многих материја и директно учествују у многим процесима у нашем телу. Правилно одабрана уља могу чак и да лече! И још не разматрамо "споредна" својства масти, попут топлотне изолације тела, "складиштења" воде, побољшања укуса хране, итд..

Наравно, да од масти које долазе с храном постоји само корист, а не штета плус сет празних калорија, потребно их је конзумирати умјерено, осим тога одаберите „праве“ масти.

Где се налазе здраве масти? То су масна морска риба, ораси, авокадо, рибље уље, маслац, сланина, нерафинирана хладно прешана биљна уља.

А шта су лоше масти? Неправилно складиштење, кухање на високим температурама, као и дубока техничка обрада (рафинирање, деодоризација, хидратација) у стању су да „покваре“ највредније масти. На светлости или ако се чувају предуго, масти пропадају и оксидују. Интензивна термичка обрада доводи до уништавања и оксидације масти и њихових корисних компоненти (масноћа у тави је "димљена" - што значи да је већ уништена) уз паралелно формирање и ослобађање некорисних супстанци попут канцерогена, за које је потребно неутрализовати огромну количину телесне енергије и ресурса. Снажна технолошка обрада с циљем повећања рока трајања, изравнавања боје или јаког природног мириса уља често трансформише структуру производа да више није потребно говорити о било којој његовој предности.

Поред тога, не заборавите да фактори као што су прекомерна конзумација алкохола и високо прерађених масти могу погоршати активност ензима одговорних за метаболизам масти..

Дневна стопа уноса масти је 25-30 укупне исхране. Али имајте на уму да када спомињемо дневну норму, не говоримо о чистим мастима - кашикама поврћа или коцкицама путера. Такозване "скривене" масти део су многих производа, посебно из категорије сластичарских производа и брзе хране и могу у великој мери пореметити калоријску равнотежу, ако се игноришу.



ВХО препоручује смањити унос шећера тако да дневно не садржи више од 5 укупних калорија. Али, немојте журити да у чај радосно убаците неколико кашика шећера. Све ове препоручене слаткоће добијате у обиљу у скривеном облику са готовим производима, тако да је чисти шећер у свом чистом облику отров за ваше тело и, можда, најштетнија компонента у савременој исхрани.

Његова велика потрошња директно је повезана са бројним болестима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, метаболичке поремећаје, болести кардиоваскуларног и пробавног система, убрзано старење, па чак и канцер. Тачно, импресивна листа?

Наравно, од једног бомбона недељно вероватно нећете добити пет килограма вишка килограма и зарадити озбиљне здравствене проблеме. Али је ли она сама - то је питање.

Не вјерујете да једете пуно слаткиша? Запамтите, да ли имате барем један дан без додатних слаткиша. Шећер у чају и кафи, воћни сок, јогурт, слатка сода, пецива, чоколада, било који слаткиши и десерти ... И не само да такви очигледни производи садрже огромну количину шећера. Међу "скривене" изворе су производи са мало масти, већина индустријских сосева, житарице и житарице за доручак, хлеб, кобасице, неке врсте алкохола ...

Покушајте да умањите количину додатног шећера у исхрани, а тело ће вам без сумње бити захвално, осетићете то.

Правило број 5 Ограничите унос рафинираних угљених хидрата



Рафинирани (они су такође рафинирани или прерађени) угљени хидрати - опасност за наше тело.

То су шећери и скроб, који је вештачки створио човек и који не постоје у природи. Ако цело воће, житарице, махунарке, кромпир итд. Поред калорија носе и пуно корисних материја за тело, као што је обиље влакана, антиоксиданата, витамина, онда у обрађеном, смрвљеном и огуљеном облику губе све своје користи и претварају се у празне калорије који се такође готово савршено апсорбују.

Рафинирани угљени хидрати се врло брзо апсорбују у крв, узрокујући опасне скокове нивоа шећера и инзулина у њој, што доводи до накупљања масти. Најчешће хроничне метаболичке болести западне цивилизације су буквално „везане“ за ове врсте угљених хидрата, тако да има смисла минимизирати њихову потрошњу..

Храна која садржи велику количину рафинираних угљених хидрата - воћни сокови и сирупи, свако фино брашно и сви производи из ње, полиране житарице, инстант житарице, већина тјестенина, конзерви, чипс, сладолед, кечап и сос, слатки јогурти, биљни заменици млека, десертна вина и ликере, рафинирани скроб.

Правило број 6. Водите рачуна да имате довољно протеина у исхрани.



Протеини су најважнији део људске исхране, јер се све есенцијалне аминокиселине не могу синтетизовати у нашем телу, а неке морају потицати из протеинске хране. У процесу варења, ензими разграђују потрошене протеине до аминокиселина, које се користе за биосинтезу властитих протеина у телу или се даље разлажу да би се створила енергија и учествовали у најважнијим животним процесима. Мањак протеина доводи до озбиљних болести од проблема са имунитетом и хормоналних поремећаја до патологија срца.

Главни извори протеина су месо, перад и риба, узгајалишта, млечни производи, јаја, ораси, махунарке, житарице, гљиве. Након термичке обраде, протеин се лакше апсорбује у организму, међутим, под утицајем високе температуре неке важне аминокиселине једноставно се уништавају. Најбољи начин кувања је кухање или кување на пари пржење (а посебно прекувавање) узрокује стварање канцерогених обољења. Такође је препоручљиво изабрати протеинске производе са малим (али нипошто не нулто!) Садржајем масти како не бисте унели додатне калорије у исхрану. Такође, најбољи би избор била комбинација протеинске хране, не са угљеним хидратима, већ са јелима од поврћа.

Протеин је посебно важан за губитак килограма и делује кроз неколико различитих механизама. Висок унос протеина може значајно повећати метаболизам, али се истовремено осећате тако пуно да аутоматски поједете мање калорија. Такође може да смањи жудњу и жудњу за касним ноћним залогајем..

Такође је показано да високи унос протеина снижава шећер у крви и крвни притисак..

Правило број 7 Једите поврће и воће без грешке.



Поврће и воће драгоцени су за нашу исхрану, пре свега, обиљем влакана (груба влакна), која доприносе добром метаболизму, здравој пробави и нормалном функционисању цревне микрофлоре. Такође помаже у регулисању и изједначавања нивоа шећера у крви, утичући на осећај глади и ситости, помажући у крајњем случају губитком тежине..

У поврћу и воћу нема масти, али постоји много здравих угљених хидрата (извор енергије и виталности), витамина, минерала, антиоксиданата.

Студије показују да људи који једу пуно воћа и поврћа живе дуже и имају нижи ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и гојазности..

Препоручени минимални дневни унос биљних влакана је 25-30 г у свом чистом облику. То је, на пример, 100 г ланеног семена или мекиња, или 200 г сувог воћа, или 300 г махунарки, или 400 г свежих бобица, или 600 г наранџе или јабуке, или 1200 г свежег белог купуса или шаргарепе.

Наравно, што мање прерађеног поврћа и воћа, више корисних влакана и витамина ће они донијети нашем тијелу..

Правило број 8 Реците не привременој храни и безвриједној храни



Брза храна и практична храна постоје у националној кухињи разних држава света. Разлог за њихову широку дистрибуцију је ниска цијена, свијетао укус, као и брзина припреме и употребе. Међутим, за здравље људи (а посебно деце) таква се храна очигледно не може сматрати здравом..

Пре свега, због високог садржаја прерађеног шећера и рафинираних масти и угљених хидрата, такозваних празних калорија. На позадини минималног садржаја протеина, влакана, витамина и микроелемената, таква храна за богатији укус и дуже време складиштења буквално је натрпана штетним адитивима - трансизомерима масних киселина, конзерванса, боја, појачивача укуса, арома - од којих већина има изузетно негативан утицај на стање организма. Крше људски имунитет, повећавају ризик од развоја дијабетеса, срца и рака, смањују количину тестостерона итд..

Савет - једите праву храну, чак и ако вам треба дуже времена за кување.

Правило број 9 Додајте пробиотике у исхрану



Водите рачуна о здрављу црева! Ако смо детаљно говорили о предностима влакана у параграфу 7, сада желимо да се подсетимо постојања пробиотичких производа који су изузетно важни за наше тело.

Пробиотици су супстанце које садрже живе микроорганизме који, када се систематски конзумирају у облику лекова или као део прехрамбених производа, имају изузетно благотворан утицај на људско тело. Једноставно речено, пробиотици су у стању да нормализују састав и повећају биолошку активност сопствене нормалне цревне микрофлоре.

Зашто је ово важно? Зато што поремећај ове врло корисне микрофлоре не доводи само до погоршања благостања, већ и читавог низа озбиљних болести, од претилости до дијабетеса и рака.

Пробиотици благотворно утичу на варење и метаболизам уопште, могу инхибирати развој патогене флоре у цревима, корисни су за превенцију и лечење заразних процеса, имају имуностимулирајуће и смирујуће ефекте и помажу у повећаном физичком и менталном стресу.

Који производи садрже ову корисну микробиоту? То су живи незаслађени јогурти и друго природно немасно кисело млеко (кефир, скута, меки сир итд.), Кисели купус и кисели краставци (без сирћета и пастеризације!), Сочни ражени хлеб, природни сојин сос.



Со је, наравно, од виталног значаја за свако тело, јер њени јони су важна компонента желудачног сока, укључени су у пренос нервних импулса и контракцију мишићних влакана.

Међутим, у свему што је важно знати меру, ово се односи и на тако важну зачин. Данас просечна одрасла особа дневно у просеку конзумира 10 г или више соли, што је два пута више од нивоа који препоручује ВХО. Треба имати на уму да ова количина укључује сол у полупроизводима, умацима, конзервираној храни и слично, а остали производи или додаци исхрани могу бити извор натријума..

Шта учинити да се смањи ова количина, али истовремено храна не буде потпуно свежа? Употријебите надомјестак - постоји много невјероватно укусних биљака и зачина који ће вам пружити разнолике нијансе укуса и неће „оптеретити“ тијело. Поред тога, многе од њих могу имати снажан благотворан утицај на ваше здравље..

На пример, ђумбир и куркума имају снажно анти-упално и антиоксидативно дејство - лимун садржи много корисних супстанци које показују антиоксидативна, бактерицидна, хипогликемијска својства - бибер помаже у варењу - шафран садржи киселину која се може борити против ћелија тумора - мажуран има седативно дејство - цимет има антиоксидативна својства и итд.

Правило број 11 Рехабилитирајте кафу и редефинишите друге „штетне“ производе



Као што се показало као резултат недавних студија, злогласна штета кафе за кардиоваскуларни систем увелико је преувеличана. Пиће доводи до благог и краткорочног повећања притиска, зашто га не пијете у великим количинама и не препоручујемо да болујете од коронарне срчане болести и хипертензије. Али, с друге стране, испоставило се да је ризик од смрти од кардиоваскуларних болести за 10-15 пута нижи код људи који пију више од две шоље оснажујућег пића дневно. А експерименти су показали да је чак и неколико шољица дневно довољно да се смањи вероватноћа кардиоваскуларних проблема, ризика од Паркинсонове и Алзхеимерове болести, дијабетеса типа 2..

Кафа садржи пуно антиоксиданата, повећава васкуларни тонус и значајно побољшава доток крви у мозак и срце. Не заборавите да само висококвалитетна зрна кафе без шећера могу бити корисна, а не инстант и не 3 у 1.

Исто важи и за многе друге хорор приче, од којих је већина данас рехабилитована. Ако и даље мислите да је кромпир чиста бескорисна калорија, јаја су само лош холестерол, вино је опасно за срце, а чоколада слатки отров, време је да преиспитате своја конзервативна становишта и водите рачуна да не читате женске сјајне часописе, већ права научна истраживања поуздани извори недавног времена, срећом, већина њих је сада доступна на глобалној разини.

Сви смо различити - не постоји идеална храна за све и не постоје универзални савјети за правилну исхрану. Најбоља опција је комбинација корисних производа и независна студија проблема на основу научних података, а не савета „са ТВ-а“..