Како одабрати право уље за салате, пржење и печење

Дошло је време да се позабавимо јестивим биљним уљима: да ли су сва подједнако корисна, колико биљног уља можете конзумирати дневно, изаберите рафинирано или нерафинирано уље, има ли користи од маслаца и биљног уља и тако даље ...

У прехрани људи извор биљних масти су разна течна уља: од најчешћих на нашим географским ширинама сунцокрета или ретке камелије до сензационалних палми и маслина. Тренутно на полицама продавница лако можете пронаћи само пет до десет врста здравих јестивих уља биљног порекла. У кувању се користе за облачење салата и производа за пржење, за печење и сластичарство.

Често се тражи да „имените најбоље уље за кување“. Захтев није баш тачан - не може се рећи да је једно уље дефинитивно боље од другог, већ је само то што је свако од њих јединствено и има специфична својства. Само треба да одлучите - у којим случајевима и како користити сваки од њих.

Читава истина о биљним уљима

Садржај уља у разним деловима различитих биљака варира у великој мери: од занемарљиве количине до високих десетина процената. Главно "складиште" биљних масти у већини случајева - семенке и плодови - управо се у њима накупљају хранљиве материје потребне за клијање и развој ембриона, као и њихова заштита од неповољних услова (на пример, ниских температура)..

Храњива вредност свих масних производа одређује се њиховим саставом масних киселина, као и присуством фосфатида, стерола и витамина топљивих у мастима..

Биљне масти углавном садрже корисне полинезасићене есенцијалне масне киселине (за разлику од већине врста животињских масти), које одређују њихову течну конзистенцију.

Најважнији од њих за наше тело су омега-3 и омега-6 (линоленска и линолеинска киселина), који се не синтетишу, већ долазе само са храном. Они регулишу важне виталне процесе у телу, укључујући функцију мозга и стање менталне сфере, метаболизам холестерола и липида, функционисање кардиоваскуларног и пробавног система, јачају имунитет ...

Није неопходна, али је веома важна и незасићена масна олеинска киселина (омега-9), чији је првак у садржају маслиново уље. Нека биљна уља садрже и засићене масне киселине (на пример палму и кокос, а тропско порекло ових биљака „дозвољава“ да у њиховом саставу постоје такве киселине које се лако очврсне на ниским температурама).

Око 75 биљних масти су глицериди само три киселине - палмитинске, олеинске и линолне. Омега-6 се налазе у већини биљних уља, укључујући и у најчешћем за наше географске ширине - сунцокретовом. Омега-3 у довољним количинама - само у лану и камелији. Да ли конзумирате ланено уље у свакодневном животу? То је само поента: у исхрани модерног Европљана постоји невероватна „пристраност“ према омега-6, што није корисно.

Међутим, понављамо изнова и изнова - само уравнотежена исхрана, укључујући све главне врсте масних киселина, без „пристраности“ у једном или другом смеру, може се сматрати оптималном..

Најсбалансиранији састав масних киселина било које масти: однос 6/3/1, где бројеви означавају удео мононезасићених / засићених / полинезасићених киселина, респективно. Међу биљним мастима, кикирики и маслинова уља највише одговарају овом саставу..

Остала биљна уља имају своје неоспорне предности. Дакле, лидери по садржају добро апсорбованог витамина Е су уље семенки ораха и уље пшеничних клица. Омега-3 киселина богата је ланеним семенима и уљем из ње, као и уљем камелије, али главни извор омега-6 у нормалној исхрани је сунцокретово уље.

Уље за поврће салате од поврћа

Којим биљним уљем вредите да зачините вашу омиљену салату? Да бисте то схватили, потребно вам је не само утврдити њен укус и корисност, већ и мало увида у процес производње јестивих уља.

Биљна уља производе се углавном пресовањем или екстракцијом из семенки и плодова уљарица: сунцокрета, кукуруза, соје, уљане репице, бундеве, памука ... Одвојено, каменим уљима (на пример, уље семенки грожђа или лубенице), орасима (бадем, кикирики) и уља из меких ткива биљака, на пример, из пулпе авокада или из копра плодова кокосове палме.

Прешање, заузврат, може бити вруће или хладно, а за додатно прочишћавање уља користе се филтрирање, рафинирање (изложеност лужинама) и дезодоризација (уклањање мириса). Уље добијено екстракцијом са специјалним растварачима јестиво је само у рафинираном облику..

А сада је најважнија - сва биљна уља за одржавање својих корисних својстава требају бити само „жива“ - хладно прешана / прешана (најбоље прва), нефилтрирана и недодируирана.

Током термичке обраде, посебно интензивне, као и конзервирања и рафинирања, огромна количина корисних масних киселина, витамина и фосфолипида се губи и уништава - то јест, биолошка корист одлази, одузимају се само калорије, енергетска вредност, плус штетни оксидациони производи..

Дакле, тачан одговор на питање „које уље је најприкладније за прелив салата“ биће - било који, само да је „жив“.

Што се тиче избора и складиштења, биљно уље које је флаширано у тамном стаклу и са кратким роком трајања дефинитивно ће бити природније и корисније од уља без боје и мириса, без икаквих трагова сировина и бесконачног рока трајања. Размислите о томе колико је производ дубоко прерађен (а самим тим и непрофитабилне промене) и шта он може створити у вашем телу.

Цоокинг Оил

Које је уље боље за пржење? Тачније је рећи - не само за пржење, већ и за термичку кулинарску обраду производа (печење, пирјање, пржење, пржење итд.).

Открили смо да је у његовом чистом облику много корисније конзумирати слабо прерађена уља. Међутим, нерафинисано уље није погодно за пржење, као честице мукозних и протеинских супстанци које остају у њему, када се масноћа загреје на високу температуру, брзо се распадају и могу прженом производу давати окус горчине и специфичан непријатни мирис. Масти које се греју више пута су посебно штетне - у њима се активно формирају канцерогени.

У нашој табели обратите пажњу на такозвану димну тачку биљних уља - тек након што прођу уља изгубе своју корист или чак постану потпуно штетна.

Не заборавите на транс масти у прерађеним уљима: било које масти (укључујући биљно порекло), хидрогенацијом претворене у чврсто стање, најопасније су за ваше здравље. То су маргарини, намази, мајонезе и мекане мешавине путера, које се активно користе у печењу и производњи кондиторских производа. Поред тога, додавање транс масти је прилично уобичајена пракса за повећање садржаја масти познате и омиљене хране, на пример, скуте или прерађени сиреви, што није увек наведено на паковању.

Технолошки поремећаји у рафинерији такође могу довести до стварања „погрешних“ уља. „Поломљене“ молекуларне структуре у њиховом саставу - транс изомери масних киселина - су узрок повећаног ризика од бројних опасних болести, од дијабетеса и гојазности до атеросклерозе и рака. Узгред, неке сирове биљне масти, на пример кокосово и палмино уље, такође садрже транс изомере.

Поред горе наведених производа, транс масти (као и пуно скривене масти, које у потпуности можете пропустити израчунавајући калоријску вредност исхране) обилно се налазе у брзој храни, кондиторима и полупроизводима..

Па, које уље пржити? И опет, одговор ће бити идентичан претходном - за свакога ко вам се допада укус, само ако је рафиниран.

Популарна биљна уља

Размотримо неке од најпопуларнијих светских врста биљних уља. По чему се разликују, који од њих је заиста најкориснији, и да ли је вредно преплатити за „рекламиране“ опције? Дакле, ТОП-3!

Репично уље

Немојте се изненадити да започињемо мини преглед са уљаном репицом. Уосталом, управо данас чврсто држи прво место по потрошњи у свету!

Замислите, а друго са трећим местом деле не сунцокретово и маслиново уље које је познато нашем оку и укусу, већ памучно и сојино уље.

Уље уљане репице производи се хладним пресовањем или екстракцијом семенки уљане репице, једногодишњих породица крсташа (на пример, такође припада купусу).

Након екстракције или пресовања, добијени производ се по потреби шаље на рафинацију, као и прочишћавање уља од повезаних органских нечистоћа на различите начине (хидратација, деодоризација, филтрација, итд.).

Пре неколико деценија коришћен је само у техничке сврхе (од коже до челичне индустрије), а данас је препознат као један од најкориснијих производа..

Што се тиче састава масних киселина, уље уљане репице са ниском еруком је врло уравнотежено и слично маслиновом пару, укључујући све потребне класе триглицерида. Његова олеинска киселина учествује у регулацији метаболизма холестерола, доприносећи повећању нивоа липопротеина високе густине у крви (ХДЛ), који преносе холестерол из ткива у јетру на депоновање. ХДЛ холестерол није атерогени, његов високи ниво у крви је фактор ризика за развој атеросклерозе. Линолеинска киселина индиректно јача имуни систем, учествујући у стварању простагландина, регулишући рад гастроинтестиналног тракта и кардиоваскуларног система, као и уклањајући алергијске реакције. Линоленски - директно регулише здравље кардиоваскуларног и нервног система, рад мозга и стање менталне сфере, нормалан развој плода у трудница.

Уз то, уљана репица садржи витамине група Б, Е, Ф, А, велики број елемената у траговима (фосфор, цинк, калцијум, бакар, магнезијум итд.), Каротеноиде.

Недавна истраживања показала су да је уљана репица веома корисна за здравље жена - захваљујући биљном аналогу женског полног хормона естрадиолу, који помаже у спречавању атеросклерозе, неплодности, болести женског гениталног подручја па чак и рака дојке. Ово уље такође смањује киселост желучаног сока и има благо лаксативно дејство..

Дуго је време једење уљане репице било тешко због ерука киселине, чији садржај у традиционалним сортама ове биљке може достићи 60-65. Ова киселина има тенденцију накупљања у разним ткивима, успоравајући раст и почетак репродуктивне зрелости тела. Такође, према неким извештајима, ерука киселина изазива поремећаје кардиоваскуларног система, скелетних мишића и инфилтрацију миокарда и оштећење јетре. Поред „ужасне“ киселине, крсташ садржи и посебне материје тиогликозиде, које такође имају токсично дејство на организам.

Тек у шездесетим годинама двадесетог века, канадски научници успели су да развију прву сорту уљане репице, где садржај ове киселине не прелази 5, а тиогликозида практично нема. Данас постоји неколико таквих сорти. Од тада сигурно, јефтино, здраво и економично јестиво уље уљане репице активно осваја тржиште..

У трговинама често можете наћи рафинирани производ (деодорисан и недодирисан), ређе - нерафинирано уља репице..

Наравно, све горе наведене предности односе се првенствено на нерафинирано уље добијено хладним пресовањем. Рафинација, дезодоризација и посебно хидрогенација "убијају" готово све корисне материје у уљу, као и његов изражен укус и арому.

Иначе, у кувању је његова примена слична најчешћим биљним уљима за нас - у нерафинираном облику за облачење салата и хладних залогаја, у рафинираном облику - за пржење производа, за прављење мајонеза и сосова, у кондиторској и пекарској индустрији.

Маслиново уље

Маслиново уље је било омиљено у последњих неколико деценија, упркос својој високој цени и ограниченој кулинарској "кондицији". Многе домаћице, захваљујући рекламама о дијети, сматрају га најздравијом, најтачнијом, најкориснијом и једноставно најбољом од свих доступних масти, често одбијајући да буду последње у свом фрижидеру у корист једне маслине. Ако нисте упознати са терминима "прво спиновање" и "екстра девица" - данас немате шта да радите у расправама о здравој исхрани.

Ово уље се добија из плодова европске маслине (они садрже до 55 масти). Плодови се дробе и полако се цепају из уља помоћу преше или центрифуге. Такво уље се назива произведено првим или другим прешањем (екстра дјевичанско маслиново уље, односно дјевичанско маслиново уље) - без додатне термичке обраде и употребе хемикалија, што, наравно, позитивно утиче на његов квалитет и корисна својства.

Много јефтинија и мање здрава уља - Маслиново уље, чисто маслиново уље и уље Помаце - добијају се из уљног колача који остаје након прешања хемијском екстракцијом употребом различитих агресивних супстанци и изложености високој температури. У основи, они би требало да иду на печење и накнадну производњу мајонеза и сосова (а то се обично ради без помињања квалитета изворног уља на етикетама последњег). Међутим, у постсовјетском простору таква нафта иде у малопродају.

Што се тиче састава масних киселина, маслиново уље је мешавина триглицерида масних киселина са веома високим садржајем корисне олеинске киселине или мононезасићене омега-9 - до 80. На другом месту је засићена палмитинска киселина (до 20), на трећем месту је полинезасићена линолна киселина (омега-6, до 14). Остало се мери у проценатима од процента. Поред киселина, у маслиновом уљу постоје витамини Е, Д, Ц, К, Б и А, фосфолипиди, стероли, токофероли, каротеноиди и неки минерали (највише На, К и Ца). О предностима свега горе прочитаног.

Најздравијим и најукуснијим се може назвати нерафинирано екстра дјевичанско маслиново уље - нефилтрирано и филтрирано - јер производи се са минималном изложеношћу и задржава максималну количину хранљивих састојака. Међутим, уједно је и најкалоричнија.

У кувању се маслиново уље традиционално користи превасходно за облагање салата и хладних јела - у том облику задржава сва корисна својства. У принципу, у рафинираном облику је такође погодно за пржење и пирјање, али уз огроман губитак витамина и масних киселина, као и било које друго уље.

Узгред, насупрот невероватно хваљеној медитеранској исхрани, многи домаћи нутриционисти у последње време су склони веровати да су недвојбене користи било ког маслиновог уља на позадини сунцокрета, ланеног семена, сенфа и других које су познате на нашим ширинама увелико преувеличане и нису у потпуности тачне.

Живимо у потпуно другачијој клими - хладнијој, сушнији, што подразумева мало другачију потребу за саставом масних киселина у свакодневном кориштењу уља. Поред тога, исто маслиново уље и поред обиља омега-9 значајно је инфериорно од многих „матичних уља“ по садржају хранљивих састојака. Дакле, у ланеном уљу је редослед већег омега-3, у сунцокретовом уљу - витамин Е, у сенф-уљу - витамин Д и испарљив ... Поред тога, нове сорте сунцокретовог уља са високом олеинском масом и количином омега-9 у стању су да "престигну" извађену маслину.

Сунцокретово уље

Од самог почетка 19. века до данас ово је уље поуздано држало „примат“ у производњи и потрошњи широм постсовјетског простора (посебно је популарно у Русији и Украјини), мада су се конопље и ланено уље нашироко користили на овој територији пре њега.

Данас се у кувању сунцокретово уље користи скоро свуда - за пржење и за салате салата, за производњу конзервираних производа и пецива, за производњу маргарина и масти за кување (хидрогенацијом) ...

Јестиво сунцокретово уље се добија из семенки уљаних семенки пресовањем или екстракцијом. Сунцокрет се успјешно узгаја у многим климатским зонама у готово свим регионима наше земље, а производња уља из њега је добро успостављен и добро развијен процес..

Као и сва друга биљна уља, сунцокретово уље садржи низ масних киселина и витамина, њихова количина варира у зависности од сорте, начина екстракције и накнадне прераде уља, а то варира у широкој мери. Штавише, у поређењу са другим биљкама уља, садржај α-токоферола (витамин Е, моћан антиоксиданс) у нерафинисаном сунцокретовом уљу је један од највиших.

Али сунцокретово уље не може да се похвали уравнотеженим саставом масних киселина. На првом месту, количина линолеинске киселине (омега-6) у њој може бити и до 62, зависно од биљне сорте, а ако сте навикли да све кулинарске експерименте у кухињи радите искључиво са сунцокретовим уљем, занемарујући уравнотежену врсту уља Закључак за ваше здравље је разочаравајућ - ово може довести до кршења оптималне равнотеже масних киселина у липидном слоју ћелијских мембрана, до кршења метаболизма у ћелијама, појаве упалних процеса и хроничних болести.

Ако не желите без уобичајеног сунцокретовог уља, препоручујемо да га редовно комбинујете са другим врстама уља.

У осталом, као и код осталих уља, благодати сунцокретовог уља се очитују у нерафинисаном "живом" уљу првог екстракта, када се сачувају сви елементи важни за тело.

Нови производ на руском тржишту - сунцокретово уље са високим удјелом олеинске киселине - са високим садржајем омега-9 масних киселина, произведено од посебних сорти сунцокрета које посебно узгајају узгајивачи. То је за боље другачије од уобичајеног "обичног" сунцокретовог уља, јер такође има повећану оксидациону стабилност (ово обезбеђује повећање рока трајања), отпорност на високе температуре (већа тачка дима, што га чини много сигурнијим при пржењу), мало засићених киселина и пуно витамина Е. Дакле, много је погодније за здрав начин живота и дијетална храна.

Као што видите, имате избор између широког спектра биљних уља - и прилично велики избор. И наоружани знањем које смо покушали систематизовати за вас, прилично сте способни да самостално одаберете најукусније и најздравије састојке за своја јела.